Lista de sentimientos y su significado: qué sientes y qué necesitas

Introducción

A veces sabes que algo te pasa por dentro, pero no encuentras la palabra. No es enojo exactamente. Tampoco es tristeza. Es algo entre agobio, cansancio y ganas de que todo pare.

Ese es el problema que resuelve esta guía. Aquí vas a encontrar los sentimientos más comunes, qué significan, en qué se distinguen de otros parecidos y qué necesidad suelen señalar. Es la guía de referencia del artículo Sentimientos: cuáles son y su relación con las necesidades, que explica la idea de fondo: el sentimiento es una señal y la necesidad es la causa.

La base es la lista del libro Deja de ser amable, sé auténtico, de Thomas d’Ansembourg, que recoge las listas del Centro para la Comunicación No Violenta. Las definiciones y la agrupación por familias son propias, para que sea más fácil encontrar tu palabra. El libro ordena las palabras alfabéticamente y tiene muchas más de las que ves aquí.

Cómo usar esta guía si no encuentras la palabra

1. Empieza por el cuerpo. ¿Dónde lo notas? Un nudo en el estómago, el pecho apretado, los hombros tensos o una pesadez general ya dan pistas.
2. Decide si es agradable o desagradable. El libro divide los sentimientos así: los que sentimos cuando nuestras necesidades están satisfechas y los que sentimos cuando no lo están.
3. Elige una familia (miedo, tristeza, enojo, agotamiento, soledad o incomodidad) y recorre sus palabras hasta encontrar la que encaje.
4. Afina la intensidad. Molesto, irritado y furioso son el mismo enojo en distinta dosis.
5. Pregunta por la necesidad. La última columna de cada tabla te da una pista, no una respuesta única.

Una advertencia: si lo que sientes es muy intenso, dura semanas o afecta tu trabajo, tu sueño o tus relaciones, hablar con un psicólogo puede ayudarte más que cualquier lista. Más información en [ENLACE: ¿Cuándo ir al psicólogo?].

Sentimientos cuando las necesidades NO están satisfechas

Miedo y ansiedad

Sentimiento	Qué es	Necesidad que puede señalar
Ansioso	Inquietud anticipatoria, con la mente adelantándose a lo que podría pasar	Seguridad, certeza
Angustiado	Opresión intensa, a menudo con sensación de falta de aire o de salida	Apoyo, consuelo, protección
Asustado	Reacción ante una amenaza concreta e inmediata	Seguridad y protección
Nervioso	Activación incómoda, con el cuerpo en alerta antes de algo importante	Claridad, confianza
Inquieto	Imposibilidad de estar en calma, sin una causa clara	Serenidad, paz
Preocupado	La mente da vueltas a un problema o a alguien	Información, seguridad, comprensión
Tenso	Rigidez del cuerpo y de la mente, como si algo fuera a romperse	Descanso, relajación
Estremecido	Sacudida emocional fuerte, a veces con escalofrío	Seguridad, apoyo
Inseguro	Duda sobre uno mismo o sobre lo que viene	Autoestima, confianza, claridad
Vulnerable	Sentirse expuesto y sin defensas	Protección, aceptación, respeto

Tristeza

Sentimiento	Qué es	Necesidad que puede señalar
Triste	Pesar por algo que se perdió o no ocurrió	Consuelo, conexión
Abatido	Tristeza con falta de fuerzas, como si te hubieran bajado el ánimo de golpe	Apoyo, descanso, esperanza
Desconsolado	Tristeza profunda que parece no tener consuelo	Consuelo, compañía, empatía
Apenado	Pena suave, a menudo por otro o por algo que pasó	Comprensión, apoyo
Melancólico	Tristeza serena y nostálgica, sin urgencia	Sentido, conexión, belleza
Desanimado	Pérdida de ganas y de energía para seguir	Esperanza, estímulo, apoyo
Desilusionado	Se rompió una expectativa que tenías	Confianza, claridad, honestidad
Herido	Dolor emocional porque algo te tocó en lo más sensible	Respeto, consideración, aceptación

Enojo

Sentimiento	Qué es	Necesidad que puede señalar
Molesto	Incomodidad leve ante algo que no te gusta	Respeto, consideración
Irritado	Enojo que se enciende con facilidad	Descanso, tiempo y espacio para ti
Frustrado	Ganas de avanzar bloqueadas por algo que no depende solo de ti	Eficacia, participar, elegir
Enfadado	Enojo claro y definido ante algo concreto	Respeto, equidad, límites
Furioso	Enojo muy intenso, con ganas de explotar	Respeto, justicia, protección
Resentido	Enojo que se quedó dentro por algo no resuelto	Reconocimiento, equidad, escucha
Harto	Agotamiento ante algo que se repite una y otra vez	Cambio, descanso, respeto

Agotamiento y desconexión

Sentimiento	Qué es	Necesidad que puede señalar
Cansado	Falta de energía física o mental	Descanso
Agobiado	Demasiadas cosas a la vez, sin aire	Apoyo, orden, tiempo para ti
Saturado	Ya no cabe nada más, ni información ni estímulos	Silencio, calma, espacio
Apático	Poco interés y poca reacción ante casi todo	Estímulo, sentido, conexión
Aburrido	Falta de interés ante lo que haces	Estimulación, reto, creatividad
Letárgico	Torpeza y pesadez, con dificultad para ponerte en marcha	Descanso, apoyo
Bloqueado	Quieres avanzar, pero no sabes cómo ni por dónde	Claridad, apoyo, información
Desmoralizado	Se te agotó la confianza de que merezca la pena	Esperanza, reconocimiento, apoyo

Soledad y vergüenza

Sentimiento	Qué es	Necesidad que puede señalar
Solo	Falta de compañía o de alguien que te entienda, aunque estés rodeado	Compañía, proximidad, escucha
Avergonzado	Sentirse expuesto por algo que crees que muestra tu defecto	Aceptación, respeto, pertenencia
Incómodo	No estás a gusto, sin saber bien por qué	Claridad, autenticidad
Confuso	No sabes qué pensar o qué sentir	Claridad, comprensión
Desorientado	Perdiste el rumbo	Dirección, información
Celoso	Temor a perder algo o a alguien que valoras	Seguridad, confianza, reconocimiento
Envidioso	Deseo de algo que otro tiene y tú no	Reconocimiento, realización

Sentimientos cuando las necesidades SÍ están satisfechas

Sentimiento	Qué es
Agradecido	Aprecio por algo que recibiste
Aliviado	Se quitó un peso
Calmado	Quietud, sin urgencia
Confiado	Seguridad en que las cosas irán bien
Conmovido	Algo te tocó por dentro, de forma agradable
Curioso	Ganas de explorar y descubrir
Entusiasmado	Energía y ganas por algo que viene
Lleno de esperanza	Confianza en que algo bueno es posible
Inspirado	Algo te mueve a crear o actuar
Libre	Sin ataduras, con elección
Orgulloso	Satisfacción por lo que hiciste o eres
Realizado	Sensación de estar siendo quien quieres ser
Sereno	Calma profunda y estable
Valorado	Sentirte reconocido por otros

¿Y si lo que dices es “me siento ignorado”?

El libro incluye una tercera lista, con una advertencia: hay palabras que solemos usar como sentimientos, pero que en realidad son juicios o interpretaciones de lo que el otro nos hace. Son muy comunes, y por eso conviene traducirlas. Detrás suele haber un sentimiento y una necesidad.

Lo que dices	Un sentimiento posible	Necesidad que puede haber
Ignorado	Triste, solo	Escucha, reconocimiento, presencia
No escuchado	Frustrado	Escucha, comprensión
Incomprendido	Frustrado, solo	Comprensión, empatía
Rechazado	Herido, triste	Aceptación, pertenencia
Abandonado	Solo, angustiado	Compañía, proximidad
Traicionado	Herido, desilusionado	Confianza, seguridad
Manipulado	Molesto, inseguro	Autonomía, honestidad, elección
Juzgado	Vulnerable, molesto	Aceptación, respeto
Humillado	Avergonzado, herido	Respeto, consideración
Utilizado	Resentido, molesto	Equidad, respeto
Invisible	Triste, solo	Reconocimiento, valoración

Fíjate en cómo cambia la frase. “Me siento ignorado” apunta a la otra persona. “Me siento triste y solo porque necesito sentirme escuchado” habla de ti, y la otra persona puede responderte sin ponerse a la defensiva.

Palabras que se parecen (y no son lo mismo)

• Triste, desanimado y melancólico. La tristeza responde a una pérdida. El desánimo es falta de energía para seguir. La melancolía es una tristeza serena, casi nostálgica.
• Ansioso, preocupado y angustiado. Preocupado: la mente da vueltas a un problema concreto. Ansioso: anticipas lo que podría pasar. Angustiado: la opresión ya la sientes en el cuerpo.
• Cansado, agobiado y saturado. Cansado: te falta energía. Agobiado: tienes demasiado por hacer. Saturado: te sobran estímulos o información.
• Molesto, irritado y furioso. Es el mismo enojo en tres intensidades.
• Frustrado y resentido. Frustrado: algo te bloquea ahora. Resentido: el enojo quedó dentro por algo que no se resolvió.

Las necesidades: nueve categorías con su significado

El libro agrupa las necesidades en nueve categorías. Esta es una guía breve, con algunos ejemplos de cada una. Si quieres ver cómo se relacionan con lo que sientes, lo explicamos en la relación entre sentimientos y necesidades.

Categoría	De qué trata	Ejemplos
Supervivencia	Lo básico para estar vivo y a salvo	Alojamiento, aire, agua, alimento, descanso, protección
Alimento en sentido amplio	Lo que nutre más allá de comer	Afecto, calor, ternura, contacto, relajación
Autoexpresión	Hacer, crear, aprender y crecer	Creatividad, aprendizaje, realización, participar
Autonomía	Decidir sobre tu vida	Elegir, independencia, libertad, tiempo para ti
Integridad	Ser coherente con quien eres	Autenticidad, autoestima, saber adónde ir
De orden mental	Orden en la cabeza	Claridad, comprensión, información, sencillez
De orden social	La relación con los demás	Aceptación, amistad, pertenencia, reconocimiento, respeto, apoyo
De orden espiritual	Sentido y paz, sin que implique religión	Belleza, armonía, serenidad, silencio, trascendencia
Celebración de la vida	Acoger la vida con sus etapas	Fiesta, humor, juego, dar gracias, duelo

Preguntas frecuentes

¿Cuántos sentimientos existen?

No hay un número oficial. La lista del libro tiene más de 300 palabras, y esta guía es una selección.

¿Sentir varias cosas a la vez es normal?

Sí. Lo habitual es sentir más de un sentimiento a la vez, por ejemplo tristeza y alivio.

¿La necesidad asociada es siempre la misma?

No. Las que ves aquí son pistas, no reglas. La misma ansiedad puede señalar seguridad en una persona y reconocimiento en otra.

¿Cómo uso esto para hablar con alguien?

Con la fórmula “Me siento ___ porque necesito ___. ¿Estarías dispuesto a ___?”, que se explica en el artículo principal sobre sentimientos y necesidades.

Conclusión

Tener palabras para lo que sientes es como tener un tablero con más indicadores: no cambia lo que pasa, pero te dice con más precisión qué necesitas. Guarda esta guía y vuelve cuando te falte una palabra. Para ver cómo usarlas al hablar con otros, lee cómo se relacionan los sentimientos con las necesidades.

Referencias

• d’Ansembourg, T. Deja de ser amable: ¡sé auténtico! Listas de sentimientos y de necesidades del apéndice, © Centro para la Comunicación No Violenta.
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F. y McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation. Current Directions in Psychological Science.